ボディメイクではお尻のトレーニングというとブルガリアンスクワットを思い浮かべる方が多いと思います。S&Cではリバースランジのほうが一般的になってきていますね。今回はよりお尻に効くトレーニングであるリバースランジについて解説していきます。
リバースランジの特徴
①ハムストリングス(ももの裏)のストレッチをかけずに殿筋群(お尻)を最大限ストレッチすることができるエクササイズになります。→よりお尻をトレーニングできます。
②片側動作になるので左右のバランスをとれます。
③ストラクチュラルエクササイズであるためスクワットやデッドリフトとの特異性が高いです。
基本的なフォームを解説します。
・片足ずつ交互に足を引いて立ち上がります。
・重量の目安はバックスクワットの40%〜60%で行います。
・5レップ〜10レップ程度で目的にあわせて調整します。
ポイント
①ボトムボジションから理解する
・前側の足の脛はほぼ地面に対して垂直
・後側の足の大腿部は地面に対して垂直
・ヒップヒンジをし上体はやや前傾する
②立ち上がり方
・前側の足のかかとで地面をける
・前側の足の脛は動作中ほぼ垂直を保つ
・臀部から動き出すイメージ
・重心は前側7:後側3のイメージ(あくまで感覚)
・膝とつま先は動作中常に同じ方向を向く
③しゃがみ方
・前側の足のかかとに体重を乗せる
・ヒップヒンジをしながら足を後ろに出す
・前側の足の臀部にゆっくりとストレッチをかけるようにしゃがむ
・後側の足の膝が地面に軽くタッチしたら切り返す
バンドを利用したエラーの修正方法
ニーイン(膝が内側に入る)してしまう場合
前側の膝の外側にバンドをかけ中臀筋を働かせながら動作する
ニーアウト(膝が外側に出る)してしまう場合
前側の膝の内側にバンドをかけ内転筋を働かせながら動作する
・バリエーション
StepDown ReverseLunges(ステップダウンリバースランジ)
動作は同じですがより殿筋群に強いストレッチをかけ強度をあげることができます。バンパープレート、プラットフォーム、ステップ台と高さを変えて行ってみましょう。バーベルを担ぐと危険な場合はダンベルで代用して下さい。
OverHead ReverseLunges(オーバーヘッドリバースランジ)
オーバーヘッドポジションで行います。肩甲帯のスタビリティと肩関節、胸椎の可動域向上につながります。詳細はこちらの記事を参照して下さい。→Over Head Squatを修得するためのポイントバーベルで高重量を扱うよりもバンパープレートを利用し狭い手幅で行うことで可動域向上を狙うために選択されることが多いです。ウォーミングアップにもおすすめです。
以上のように少し複雑で難度は高いですが上手く行えばしっかり殿筋群をトレーニングすることができる有効なエクササイズになります。
またスクワットとデッドリフトのエラー修正にも活用されます。
・スクワットでお尻からあがってしまう方
・デッドリフトでいわゆるぶっこぬきになってしまう方
殿筋群の筋力不足の可能性がとても高いです。リバースランジをすることでエラーを修正してより強くなれることでしょう。
トレーニングフォームに関する質問はオンラインコーチングまでお願い致します。
ささみ倶楽部 