今回はFrontSquat(フロントスクワット) について解説していきます。
通常バーベルを後ろで担ぐスクワットを正式にはバックスクワットと呼びます。フロントスクワットとはバーベルを前で担ぐスクワットのことを呼びます。ではまずフロントスクワットで得られる効果について。
・胸椎の可動域、筋力の向上→姿勢改善、ゴルフなどの回旋運動のパフォーマンス向上
・腰背部への負荷がバックスクワットよりも軽減できる
・ウェイトリフティングのクリーンの習得に必須エクササイズである
・スクワットのバリエーションの1つとしてDowndayとして取り入れる事ができる→使用重量がバックスクワットに対して70%-80%のため大腿部への負荷が軽い
・一般的なフィットネスクラブできれいなフロントスクワットを行うと一目置かれることがある
次にフロントスクワットのフォームについて解説していきます。
・バーを胸鎖関節と肩峰または三角筋前部の起始に乗せます。 胸を張り(胸椎の伸展)、上体のポジションを保ったままスクワットしていきます。
この説明でパッとできる方は非常に稀です。ここから本題のフロントスクワットで手首が痛くならずにバーを乗せる方法を紹介していきます。
まず手首が固いから痛いというのは間違いです。もちろんそういう人も中にはいますが。大半は胸椎と上腕三頭筋の可動域と肩甲骨の動かし方に問題がある事がほとんどです。
次に紹介するエクササイズを行うと手首の痛みにストレスを感じることなくフロントスクワットの重さと向き合う事ができるようになります。
①橈骨手根関節(手首)の背屈のストレッチ
指先を自分の方へ向け手の平をベンチに着きます。その上にもう片方の手を重ねしっかりと抑えます。そのまま手の平が浮かないように背屈させていきます。
②胸椎と上腕三頭筋のストレッチ
②-1きれいなスクワットのための胸椎のストレッチを参照 ※特に1つ目のPVCPipeのストレッチを行って下さい。
②-2フロントスクワットのポジションを取りラックアウトせずに交互に肘を突き上げていきます。
②-3フロントスクワットのグリップのままバーを後ろで担ぎます。この時にバーは指先に引っ掛け背中には乗せません。
③肩甲骨の動かし方
肩甲骨は外転させます。フロントスクワットで最も難しいポイントになりますね。うまくバーを乗せる事ができない人は肩甲骨を内転させてしまっている人が多いです。肩甲骨は外転させ肩を前方に押し出すようにしましょう。バーを乗せる棚を作ってあげるイメージです。
プログレッションの1つとして肩に乗せる感覚を掴むために両手を離してのフロントスクワットも行ってみましょう。
以上のエクササイズを行った後もう1度フロントスクワットを行いましょう。最初に比べて手首の負担が少なくなりバーを乗せる感覚をつかめるようになったと思います。ある程度の重量をかけた方がフォームを取りやすくなります。徐々に負荷を上げていき、バックスクワットの1RMの80%を目標にトレーニングしていきましょう。
トレーニングのフォームについてはオンラインコーチングまでお願い致します。
ささみ倶楽部 