きれいなスクワットをするためには胸椎、股関節、足関節の柔軟性が必要になります。今回は足関節(足首)の背屈の可動域を向上するためのストレッチの紹介です。
スクワットに必要な足関節の可動域は？
・Harf Kneeling Dorsiflexcion Test(ハーフニーリング ドルシフレクションテスト)
日本語で言うと片膝立ち背屈テストですかね。”Dorsiflexcion”は解剖学の専門用語で”背屈”という意味になります。スクワット特にATGスクワットを行うためには足関節の背屈の可動域が必要になります。そのためこのテストを使って評価していきます。
・壁に向かってハーフニーリング(片膝立ち)ポジションを取ります。拳１つ分ほど壁から距離をとり、膝を真っ直ぐつま先方向に倒していきます。膝が壁に触れればクリアです。
※かかとは浮かない
※つま先と膝は同じ向き
・膝が壁まで届かなかった人は次の３つのストレッチを行いましょう。
①-1腓腹筋(ふくらはぎ)のスタティックストレッチ
足関節を背屈させ、つま先を壁につけます。しっかりと膝を伸ばしたまま体重を乗せていきます。片側15秒から30秒ずつ行います。
①-2 腓腹筋(ふくらはぎ)のダイナミックストレッチ
両手を床につき、足関節を交互に背屈させていきます。かかとを床に押し付けるように行います。交互に10回繰り返し、反対側の脚をふくらはぎの上に乗せゆっくりストレッチをかけていきます。
②足関節のループバンドを使用したモビリティエクササイズ
足首にループバンドをかけます。そのままハーフニーリング ドルシフレクションテストと同様の動作を10回行います。ループバンドに距腿関節(きょたいかんせつ:足首の底屈、背屈をする関節)が引き込まれることにより可動域が向上します。
以上の３つのエクササイズを行った後、もう一度ハーフニーリング ドルシフレクションテストを行いましょう。可動域が改善されていることを実感できると思います。スクワットの前に自身の可動域を知ることは必須です。足関節の可動域が足りない人は必ずウォーミングアップに取り入れていきましょう。
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ささみ倶楽部 