Breathing(ブレイシング)をマスターした方はいよいよトレーニングです。今日は腰を痛めない腹筋Mcgiii3(マクギルスリー)について解説していきます。
いわゆる腹筋は腰を悪くします！
筋トレの基本的な原則として運動中に腰椎(腰の骨)を動かしてはいけません。体育の体力テストで行うような上体起こしや体を捻るような腹筋は基本的にNG。筋力を発揮している最中に腰を動かすと腰痛になります。理由はこちら。
そこで腰を痛めないために腰椎を固めたまま行う腹筋がMcgii3なんですね。Mcgillさんが考えた３つのエクササイズです。
Mcgillさんについてはまた別の記事で。
腰椎のニュートラルポジションについてはこちら。
①Curlup(カールアップ)
仰向けに寝ます。片方どちらかの膝を立てます。もう片方は伸ばします。腰椎と床の隙間に手のひらを入れます。そしてBreathingをします。そのままゆっくり頭から肩を起こしていきます。この時に腰椎は絶対に動かさないようにしましょう。ニュートラルポジションを保ちます。手のひらに触れている背中の圧で腰椎が動いていないか確認しましょう。8秒キープしてゆっくりと降ります。5回2セット行います。
②Sidebridge(サイドブリッジ)
横向きになり、肘をつきます。両膝を重ね、足の裏と背中が直線上になるように膝を曲げます。ここでBreathingです。そのまま股関節を伸展させながら体を持ち上げていきます。そこで10秒から30秒キープしましょう。降りるときは股関節を屈曲していきます。1セットから3セット行っていきましょう。
③BirdDog
四つん這いになります。手のひらと膝がついた状態です。専門用語で4ポジションと言います。Breathingをし、腰椎をニュートラルに保ったまま右手と左足を持ち上げていきます。手はグーに握り、膝はしっかり伸ばしかかとで遠くを蹴るようなイメージです。このまま10秒キープします。ゆっくり4ポジションに戻り今度は逆の手足です。ポイントは背中を反りすぎたり、ひねったりしないようにしましょう。理想は腕が耳の横まで挙げますが背中や肩が硬い方は動画のように少し低い位置でも問題ありません。それよりも腰椎のニュートラルポジションが崩れない範囲を把握して行うことが何よりも重要になってきます。感覚的には腰をフラットに保つイメージです。10秒キープ2セットずつ行いましょう。
以上の３つがMcgill3になります。共通するポイントとしてはしっかりとBreathingをすること！ただし呼吸は止めずに口をすぼめて小さく繰り返しましょう。このエクササイズにより腰椎のニュートラルポジションを保つ筋力、いわゆる”体幹”が強くなります。ダンベルやバーベルを使用したトレーニングにステップアップしていくために必須な筋力となりますのでぜひできるようになりましょう。
出来ているか不安な方、確認したい方はオンラインコーチングにお申し込みください。
ささみ倶楽部 